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健身3年,3个月不练,训练效果就消失,真的假的?
2022-11-18

很多粉丝留言问,健身一段时间后停练多久肌肉会消失?或是健身一段时间如果不练了会不会变胖,这应该是每个健友都关心的问题,辛苦练了这么久,停止训练后能保持多久?今天小编就分享训练后你不知道的事。

首先在你停止训练前必须是坚持训练过3到6个月时间,才有资格问训练后多久不练训练痕迹会消失。

为什么健身需要坚持3到6个月才会看到好的效果呢?

1、人体胃细胞7天便更新一次。

2、皮肤细胞28天。

3、肝脏细胞在180天。

4、红血球细胞120天。

5、在一年左右的时间身体98%的细胞都被替换。

6、骨细胞更新需要七年。

所以,不论你是跑步、游泳、健身、减肥、增重、塑形……都需要有耐心!

成功没有捷径,无论任何事,没有坚持3个月,就没有发言权,没有坚持3年以上,就不能说自己懂,没有坚持5到10年就不能算专家,健身也是如此!

那么停止训练后身体会发生哪些变化?

经过长期的训练,身体的肌肉量会增长,并且规律的锻炼会使皮脂得到很好的控制。肌肉的增长是因为身体为了适应这个强度而产生了“适应新变化”,而减脂是由于规律的锻炼让身体有很好的新陈代谢水平,身体没有多余的热量积累。

在停止训练后,不得不承认一个残酷的事实,停止训练则意味着肌肉会渐渐萎缩,皮脂也可能会慢慢堆积。

这是由于身体有很强的生理惰性,停练后肌肉“觉得”已经不再需要如此大块满足训练,于是它会渐渐萎缩。

而皮脂增加是由于肌肉萎缩,新城代谢也会随之下降,再加上没有规律的运动消耗热量,饮食稍不注意就会导致过多的脂肪堆积。

也许你看到这里会灰心,但事实上这些“退化”并没有你想的那么可怕。

肌肉的增长是非常缓慢的,它除了需要日复一日的训练,还需要足够的营养作为支撑,但是肌肉的萎缩也是非常缓慢的过程,肌糖原在日常中也只有少部分会分解提供能量。

肌肉之所以大幅度萎缩是由于“肌质网”萎缩,它主要是为肌肉的收缩提供能量,而真正重要的肌原纤维是非常难被分解的。

所以就算肌肉在停练后慢慢萎缩,萎缩的并不是真正意义的肌肉,只是为肌肉提供能量的“肌质网”,当然,更重要的是在重新开始锻炼后,“肌质网”会在较短时间内复原。

请记住“肌肉是有记忆能力的”,经过训练的人就算停练很久后,再恢复也不会特别慢。

而脂肪的堆积也非常好解决,有一定肌肉量的人基础代谢会很高,肌肉就像汽车的引擎一样,马力越大消耗的热量越高,所以只要适当控制饮食减肥也并不难。

下面为小伙伴们分享增肌饮食法则。

很多人问为什么增肌和减脂要分两个阶段进行。根据小编整合的健身知识得知,两个计划同时进行时间跨度非常厂,且需要较多的时间与精力去安排饮食与训练计划。

对于不是职业选手的我们,需要将增肌与减脂作为两个阶段来实施。

一、摄入的总热量大于消耗的总热量。

热量要充足,首先你要找出你身体每天所需的总热量,然后再从那基础上增加5%-10%的热量。你可随着你的体重循序渐进地增加热量摄入。

所以建议想增肌的把总热量分配到一天进食6餐。那些工作繁忙的人或吃不下很多东西的人可以使用蛋白粉饮料配合水果作为加餐。 这样能有效阻止全身肌肉分解流失。每日6餐也就能稳定地给你的肌肉补充蛋白质,加快肌肉的修复与增长。

二、充足的蛋白质。

肌肉的生长需要摄入充足蛋白质,且摄入量需达到2克/kg/日。普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长,在日常饮食中可选择脂肪含量少或中等的食物,如去皮鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等高蛋白肉类,低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面,好的蛋白粉也能有效帮助增肌。

另外,有一些人体质天生瘦弱,吃的多也不容易长肉。这类人通常新陈代谢率超高,往往热量摄取不足。建议这类人吃的更多一点,或可以吃脂肪多一点的蛋白质食物,如鸡腿,牛排,全蛋,全脂牛奶,鸭肉,猪肉等。

三、充足的碳水化合物。

在增肌阶段的时候仅仅只吃复合碳水化合物可说是不明确的选择。因为复合碳水化合物如糙米,红薯,麦片等会让你的肚子觉得过饱而摄取不足够的热量。增肌期间,我们可多吃简单碳水化合物,如白米,土豆,馒头面食等,这样也能让你轻易满足你所需的热量,肚子也不会过饱难受。

这个世界上没有吃不胖的人,只有吃的少的人,如果你能做到每天吃6餐,每餐间隔3小时,3个月下来想不胖都难。

四、适量的脂肪

增肌期间不要完全排斥脂肪。首先大家要对脂肪有所区分:我们要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。 可摄入的脂肪也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素,这样你的增肌效果也会更明显。 比如:花生,杏仁,牛油果,橄榄油等等非动物脂肪。

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